آیا قهوه میتواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند؟
اولین جرعه از لاته کارامل با شیر در مسیر محل کار، تکهای شکلات در میان وعده، نوشابهی خنک همراه شام، فنجان چای گرمِ پیش از خواب و حتی قرصی که در فصل سرما برای گرفتگی بینی و گلودرد مصرف میکنید، همگی یک مادهی مشترک در ترکیب خود دارند که نام آن کافئین است.
کافئین در بیشتر خوراکیها، نوشیدنیها و حتی داروهای روزمره وجود دارد. مصرف آن به قرن شانزدهم بازمیگردد و در حال حاضر، روزانه حدود دو میلیارد فنجان قهوه در جهان نوشیده میشود. با چنین آماری، میتوان گفت که کافئین پرمصرفترین مادهی محرک در جهان است. از زمانی که در سال ۲۰۰۴ از فهرست مواد ممنوعهی آژانس جهانی ضد دوپینگ خارج شد، مصرف آن در ورزشهای مختلف از شنا، دوومیدانی و بوکس گرفته تا جودو، فوتبال و وزنهبرداری بیشتر شد. اما با این حال، بیشترین میزان کافئین در نمونههای ادرار ورزشکاران در رشتههایی مانند دوچرخهسواری، دوومیدانی و قایقرانی ثبت شده است. اما کافئین دقیقاً چه تأثیری دارد؟ و آیا واقعاً بهاندازهای که دربارهاش صحبت میشود مؤثر است؟
قهوه شناختهشدهترین منبع کافئین است، اما این ماده در چای سیاه، چای سبز، شکلات تلخ، گیاه یربا ماته، نوشیدنیهای انرژیزا و مکملهای ورزشی هم وجود دارد. حتی میتوان آن را به شکل قرص، آدامس یا اسپری بینی مصرف کرد. اما مهم نیست کافئین را چگونه مصرف کنید؛ اثر آن در بیشتر موارد مشابه است.
کافئین چطور عمل میکند؟
پیش از پرداختن به جزئیات، بهتر است ابتدا ببینیم کافئین قهوه چیست و در بدن چه میکند. کافئین یک مادهی محرک است که مستقیماً بر مغز و سیستم عصبی اثر میگذارد. به همین دلیل، آن را در دستهی مواد روانگردان قرار میدهند. اثر اصلی آن، افزایش فعالیت مغز و ایجاد حس بیداری و هوشیاری است؛ همان احساسی که بسیاری از ما بعد از خرید قهوه ۵۰ عربیکا ۵۰ روبوستا و نوشیدن یک فنجان قهوه یا چای تجربه میکنیم.
مهمترین و شناختهشدهترین اثر کافئین، مسدود کردن عملکرد مادهای به نام آدنوزین در مغز است. آدنوزین در طول روز بهتدریج در مغز تجمع پیدا میکند و به گیرندههایی متصل میشود که باعث احساس خستگی و خوابآلودگی میشوند. هرچه مقدار آدنوزین بیشتر باشد، میزان خوابآلودگی و حتی حساسیت به درد بیشتر خواهد بود.
کافئین از نظر ساختار شیمیایی شباهت زیادی به آدنوزین دارد. همین شباهت باعث میشود بتواند به همان گیرندهها متصل شود و مانع از اثرگذاری آدنوزین شود. نتیجهاش این است که مغز احساس خستگی نمیکند و سطح هوشیاری بالاتر میرود. همچنین، ممکن است آستانهی تحمل درد هم کمی بالاتر برود.
اثر دوم کافئین مستقیماً درون عضله اتفاق میافتد. برای اینکه یک عضله منقبض شود، به حرکت یون کلسیم در تارهای عضلانی نیاز است. کافئین میتواند این حرکت را سریعتر کند و در نتیجه قدرت انقباض عضله را افزایش دهد. البته بیشتر تحقیقاتی که این اثر را بررسی کردهاند، در شرایط آزمایشگاهی و روی عضلههای جدا از بدن انجام شدهاند، آن هم با دوزهایی از کافئین که در مصرف روزمره انسان کاربرد ندارند. به همین دلیل، هنوز مشخص نیست که این اثر در بدن انسان هم به همان اندازه معنادار باشد.
سومین اثر احتمالی کافئین به چربیسوزی مربوط است. کافئین میتواند باعث شکسته شدن چربیهای ذخیرهشده در بدن شود و اسیدهای چرب آزاد تولید کند؛ موادی که میتوانند بهعنوان منبع سوخت استفاده شوند. در نتیجه، بدن ممکن است کمتر سراغ گلیکوژن (کربوهیدرات ذخیرهشده در عضلات) برود و آن را برای مراحل پایانی تمرین نگه دارد. این اتفاق میتواند باعث شود فرد دیرتر احساس خستگی کند.
از طرفی، کافئین باعث افزایش ترشح هورمونهایی مثل آدرنالین میشود که آنها نیز به آزادسازی چربی از بافتها کمک میکنند. اما شواهد علمی دربارهی اینکه آیا این فرایند واقعاً باعث چربیسوزی قابل توجه یا بهبود عملکرد ورزشی میشود یا نه، متناقض هستند. بهنظر میرسد این اثرات در افراد مختلف متفاوت است و ممکن است به ژنتیک بستگی داشته باشد. در هر صورت، حتی اگر تأثیری وجود داشته باشد، احتمالاً بسیار محدود و جزئی است.
آیا کافئین باعث بهبود عملکرد ورزشی میشود؟
پاسخ کلی مثبت است، اما میزان این تأثیر در افراد و مطالعات مختلف فرق دارد. در یک فراتحلیل که نتایج ۵۶ آزمون زمانمحور را بررسی کرده بود، مشخص شد مصرف کافئین میتواند تا حدود ۱۵.۹ درصد عملکرد را بهبود دهد. همچنین دیده شد که هرچه مدت فعالیت طولانیتر باشد، تأثیر کافئین بیشتر است. این موضوع منطقی بهنظر میرسد، چون کافئین مستقیماً روی خستگی و احساس درد در مغز اثر میگذارد. در نتیجه، هرچه تمرین یا مسابقه طولانیتر و خستهکنندهتر باشد، نقش کافئین در مقابله با این عوامل پررنگتر میشود.
برخی مطالعات نشان دادهاند که در ورزشهایی مانند شنا و قایقرانی، که استقامت عضلانی نقش کلیدی دارد، مصرف کافئین میتواند استقامت عضلانی را تا ۶ تا ۷ درصد افزایش دهد. اما نتایج همهی مطالعات یکسان نیست و در بعضی از آنها چنین اثری دیده نشده است. دلیل این تفاوت به احتمال زیاد روشهای متفاوت تحقیق و طراحی آزمایشها است. اما با این حال، از دید برخی کارشناسان، کافئین در ورزشهای استقامتی واقعاً مؤثر است و ارزش استفاده دارد.
در مورد قدرت عضلانی، یعنی توانایی انجام حرکات سنگین مانند وزنهبرداری، نتایج پژوهشها شفافتر است. سه فراتحلیل مختلف نشان دادهاند که مصرف کافئین میتواند بین ۲ تا ۷ درصد عملکرد را افزایش دهد. به همین دلیل هم ورزشکاران رشتههایی مثل پاورلیفتینگ و وزنهبرداری جزو مصرفکنندگان جدی کافئین و طرفداران خرید قهوه اسپرسو هستند.
اگر بخواهیم جمعبندی کنیم:
- بیشترین تأثیر کافئین در ورزشهای هوازی طولانیمدت دیده میشود، مثل دوهای استقامت یا دوچرخهسواری.
- بعد از آن، ورزشهای هوازی کمتر از کافئین سود میبرند.
- در رشتههایی که نیاز به قدرت انفجاری دارند، مثل پرش یا پرتاب، میزان اثر کمتر است.
- کمترین تأثیر در ورزشهای تیمی که شامل حرکات تکرارشوندهی سریع هستند مثل فوتبال یا بسکتبال، گزارش شده است.
البته در ورزشهای تیمی، مسئله فقط توان بدنی نیست؛ تمرکز و حفظ عملکرد ذهنی هم نقش مهمی دارد. بیشتر دادههای موجود دربارهی اثر کافئین روی تمرکز و کاهش خستگی ذهنی از مطالعات نظامی بهدست آمدهاند که قابلدرک است، چون در آن شرایط حفظ هوشیاری میتواند حیاتی باشد.
این مطالعات نشان میدهند که کافئین در موقعیتهایی مثل کمخوابی یا فشار روانی میتواند به حفظ تمرکز و بیداری کمک کند. برخی بررسیها روی ورزشهای تیمی هم نشان دادهاند که دقت در پاسدهی یا سرعت واکنش ممکن است کمی بهبود پیدا کند.
اما نظر بیشتر متخصصان، از جمله انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی این است که هیچ چیز جای خواب باکیفیت را نمیگیرد. اما اگر به هر دلیلی خواب کافی نداشتهاید، مصرف کافئین میتواند تا حدی جبرانکننده باشد.
دوز مناسب کافئین برای بهبود عملکرد ورزشی
همانطور که از نتایج پژوهشها مشخص است، تأثیر کافئین بر عملکرد هر فرد متفاوت است و بخش زیادی از این تفاوت به ژنتیک برمیگردد. یکی از ژنهای مؤثر، ژنی است که مسئول تولید آنزیمی به نام CYP1A2 است. این آنزیم تعیین میکند که بدن با چه سرعتی کافئین را تجزیه میکند: برخی افراد کافئین را سریع تجزیه میکنند و برای رسیدن به اثر مطلوب، به دوز بیشتری نیاز دارند. در مقابل، برخی دیگر کافئین را بهکندی متابولیزه میکنند و حتی با مقدار کم هم تأثیر زیادی احساس میکنند.
مقدار مناسب، زمان مصرف و شکلهای مختلف کافئین
در اغلب مطالعات، میزان مجاز استفاده از کافئین بین ۳ تا ۶ میلیگرم بهازای هر کیلوگرم وزن بدن گزارش شده است. مصرف بیش از ۹ میلیگرم بهازای هر کیلوگرم مزیت بیشتری ندارد و میتواند باعث مشکلاتی مثل اضطراب، ناراحتیهای گوارشی یا افزایش ضربان قلب شود.
برای فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم، این دوز معادل ۲۱۰ تا ۴۲۰ میلیگرم کافئین است؛ چیزی در حدود ۲.۵ تا ۵ شات اسپرسو. البته مقدار کافئین در قهوه بهطور چشمگیری متغیر است، حتی اگر همیشه از یک برند و نوع مشخص استفاده شود. به همین دلیل، اگر هدف دریافت مقدار مشخصی از کافئین باشد، خرید قهوه فول کافئین گزینه قابلاطمینانی نیست.
علاوه بر این، قهوه ترکیبات دیگری هم دارد که ممکن است برای معده تحریککننده باشد. این مسئله بهویژه در روز مسابقه که استرس هم وجود دارد، میتواند برای ورزشکار مشکلساز شود. خرید قهوه دمی و مصرف آن در زمان مناسب نیز همیشه آسان نیست، خصوصاً اگر مسابقه در هوای گرم باشد یا نوشیدن نوشیدنی داغ در آن شرایط راحت نباشد.
منابع سادهتر و مطمئنتر برای مصرف کافئین:
- قرصهای کافئین
- آدامس کافئیندار
- شاتهای آمادهی انرژیزا
- نوشیدنیهای انرژیزا
- ژلها و بارهای انرژیزای حاوی کافئین
کافئین همچنین به شکل دهانشویه یا اسپری بینی هم تولید شده، اما هنوز مشخص نیست که این شکلها بهاندازهی سایر روشها مؤثر باشند. در هر صورت، باید توجه داشت که مقدار مصرف نهایی اهمیت زیادی دارد، بهویژه زمانی که فرد چند منبع مختلف کافئین را بهطور همزمان استفاده میکند.
چه زمانی باید کافئین مصرف شود؟
بهطور معمول، توصیه میشود کافئین حدود ۶۰ دقیقه پیش از شروع فعالیت ورزشی مصرف شود. این زمان برای جذب، عبور از کبد و رسیدن به سیستم عصبی مرکزی لازم است. اثرات اولیه معمولاً ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بعد ظاهر میشود و پس از حدود یک ساعت به اوج میرسد. آدامس کافئیندار سریعتر اثر میگذارد، چون از طریق مخاط دهان جذب میشود و نیازی به عبور از معده ندارد.
انتخاب بهترین شکل مصرف برای هر ورزشکار
اینکه چه شکلی از کافئین برای یک ورزشکار مناسبتر است، به عوامل مختلفی بستگی دارد:
- آیا در کشور یا محل مسابقه در دسترس است؟
- آیا حمل آن آسان است، بهویژه در سفرهای پیاپی؟
- آیا در پرواز قابلحمل است (مثلاً برای ورزشکاری که فقط بار دستی دارد)؟
- آیا حاوی مواد دیگری هست که ورزشکار بهصورت جداگانه مصرف میکند؟
- آیا از نظر اقتصادی بهصرفه است؟
- آیا ورزشکار زمان لازم برای مصرف آن پیش از شروع مسابقه را دارد؟
- آیا دسترسی به کیف یا وسایل ۶۰ دقیقه قبل از مسابقه وجود دارد؟ اگر نه، آیا میتوان آن را در جیب یا وسیلهای همراه داشت؟
- و مهمتر از همه، آیا محصول مورد نظر از نظر دوپینگ بررسی شده است یا نه؟
تحقیقات شخصی در برابر پژوهش علمی
نکتهای که در استفاده از نتایج پژوهشهای علمی نباید فراموش شود این است که بیشتر آنها در شرایط کاملاً کنترلشدهی آزمایشگاهی انجام شدهاند. اما دنیای واقعی ورزش به این سادگی نیست. ورزشکاران در محیطهای متفاوت، با ویژگیهای بدنی و روانی گوناگون رقابت میکنند. بنابراین، آنچه برای یک نفر مؤثر است، لزوماً برای دیگری کارآمد نیست.
به همین دلیل، کنار پژوهش علمی، چیزی که میتوان آن را «تحقیق شخصی» نامید اهمیت پیدا میکند؛ یعنی استفاده از دانش علمی بهعنوان نقطهی شروع و سپس آزمودن آن در تمرینهای واقعی برای رسیدن به بهترین نتیجهی ممکن در هر فرد. بهعبارتی، هر ورزشکار باید نسخهی مخصوص خود را از خرید قهوه و روش مصرف کافئین پیدا کند.
در کار با ورزشکاران جدید، همیشه با نتایج پژوهشها شروع میکنیم، اما بخش اصلی کار در تمرینات اتفاق میافتد: اینکه چه دوزی بیشترین اثر را دارد، در چه زمانی باید مصرف شود، و کدام شکل مصرف (مثل قرص، نوشیدنی، یا آدامس) برای آن فرد مناسبتر است.
دوز اولیه را چطور انتخاب کنیم؟
برای تعیین دوز شروع، چند عامل مهم وجود دارد:
- آیا ورزشکار به مصرف منظم کافئین (مثلاً از طریق قهوه) عادت دارد؟ اگر نه، بهتر است با دوز پایینتر شروع شود.
- آیا معمولاً پیش از رقابت دچار اضطراب یا تنش میشود؟ در چنین مواردی، کافئین زیاد ممکن است وضعیت را بدتر کند. دوزی بین ۱ تا ۲ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم بدن کافی است.
- نوع ورزش هم اهمیت دارد. برای مثال، در بیاتلون (ترکیبی از اسکی و تیراندازی) کافئین ممکن است توان بدنی را بالا ببرد، اما در برخی افراد آنقدر ضربان قلب را افزایش میدهد که دقت تیراندازی کاهش پیدا میکند.
- و در نهایت، آیا امکان مصرف دوبارهی کافئین در طول مسابقه وجود دارد یا نه.
زمان مصرف کافئین چه نقشی دارد؟
زمانبندی مصرف کافئین نقش مهمی در اثربخشی آن دارد. در رقابتهای استقامتی طولانی مثل تریاتلون یا دوچرخهسواری چند مرحلهای، بسیاری از ورزشکاران ترجیح میدهند کافئین را در مراحل پایانی و زمانی که بدن وارد فاز خستگی عمیق شده مصرف کنند. در این مرحله است که کافئین میتواند به ادامهی مسیر کمک کند. به همین دلیل است که مصرف نوشابههای بدون گاز در کیلومترهای پایانی تریاتلون، کاملاً رایج است.
در ورزشهای تیمی، میتوان حدود سهچهارم دوز کافئین را یک ساعت قبل از مسابقه مصرف کرد و بخش باقیمانده را در شروع نیمهی دوم. در این حالت، اثر دوز دوم در میانهی نیمهی دوم و دقیقا زمانی که بیشتر بازیکنان افت عملکرد را تجربه میکنند، به اوج میرسد.
زمان مسابقه را فراموش نکنید
نکتهی مهم دیگر، زمان برگزاری مسابقه است. اگر رقابت در ساعات پایانی روز انجام میشود، مصرف دوز بالای کافئین میتواند خواب شبانه را مختل کند و از آنجایی که خواب باکیفیت، یکی از اصلیترین عوامل بازیابی بدن است، چنین اختلالی ممکن است عملکرد فرد را در مسابقهی روز بعد تضعیف کند. در دیگر مقاله ما میتوانید در مورد تاثیر قهوه بر خواب و بیخوابی بخوانید.
نمونههای عملی از استفاده کافئین در ورزش
برای درک بهتر اینکه چطور میتوان از کافئین در شرایط واقعی بهره گرفت، دو نمونه واقعی از ورزشکاران اسکی صحرانوردی که در المپیک زمستانی پکن رقابت کردهاند، آورده شده است.
ورزشکار استقامتی – زن
این ورزشکار ۴۹ کیلوگرم وزن دارد، به مصرف کافئین عادت ندارد و معمولاً پیش از مسابقههای بزرگ اضطراب زیادی دارد. او در دو رقابت شرکت کرد:
مسابقه اول: رقابتی سریع و کوتاه بود که امکان مصرف مجدد کافئین یا کربوهیدرات در طول مسیر وجود نداشت.
برای این مسابقه، برنامهاش به این شکل بود:
- ۱۰۰ میلیگرم کافئین بهصورت قرص، یک ساعت پیش از شروع
- ۸۰ میلیگرم کافئین از طریق ژل کربوهیدراتی، حدود ۳۰ دقیقه پیش از مسابقه، در زمان گرم کردن
مسابقه دوم: رقابتی با مسافت ۳۰ کیلومتر، که حدود ۱ ساعت و ۲۰ دقیقه زمان میبرد. در این رقابت، مربی میتوانست در بخشهایی از مسیر به او مواد غذایی و مکملها برساند.
برنامهی مصرف کافئین در این رقابت به این صورت بود:
- ۱۰۰ میلیگرم قرص کافئین، ۳۰ دقیقه پیش از شروع
- ۸۰ میلیگرم کافئین در ژل انرژیزا، پس از ۱۰ کیلومتر
- ۸۰ میلیگرم دیگر در ژلی که با آب رقیق شده بود، پس از ۲۰ کیلومتر
نکته: مصرف ژل یا نوشیدنی هنگام اسکی صحرانوردی کار آسانی نیست، بنابراین احتمال دارد همهی مقدار پیشبینیشده جذب نشده باشد.
ورزشکار سرعتی – مرد
این ورزشکار ۷۶ کیلوگرم وزن دارد و روزانه تا پنج فنجان قهوه مینوشد. شخصیت آرامی دارد، ولی کمی پیش از مرحله مقدماتی دچار اضطراب میشود.
او در مادهی اسپرینت رقابت میکند که شامل مرحله مقدماتی، سپس یک ربعنهایی (دو ساعت بعد)، نیمهنهایی (۳۰ دقیقه بعد)، و فینال (۲۰ دقیقه پس از نیمهنهایی) است.
سه روز پیش از مسابقه، مصرف کافئین خود را کاهش میدهد (نه بهطور کامل)، تا بدن نسبت به کافئین حساستر شود و در زمان استفاده، اثر آن بیشتر باشد.
برنامهی او اینگونه تنظیم شده بود:
- بدون مصرف کافئین پیش از مرحله مقدماتی
- بلافاصله پس از مرحله مقدماتی: یک قوطی نوشیدنی انرژیزای بدون گاز (۸۰ میلیگرم کافئین) + یک قرص ۱۰۰ میلیگرمی، حدود ۶۵ دقیقه پیش از ربعنهایی
- ۳۰ دقیقه قبل از ربعنهایی: ۵۰ میلیگرم کافئین از طریق آدامس
- ۲۰ دقیقه قبل از ربعنهایی: ۸۰ میلیگرم کافئین در قالب ژل انرژیزا
- بلافاصله پس از نیمهنهایی: ۸۰ میلیگرم دیگر بهصورت ژل
نکتهای مهم پیش از شروع استفاده از کافئین
اگر شما قصد دارید از کافئین برای بهبود عملکرد استفاده کنید، حتماً این کار را با رعایت توصیههای علمی و ایمن انجام دهید. بهترین راه، مشورت با یک متخصص تغذیه ورزشی یا کارشناس تغذیه حرفهای است تا همه چیز تحت کنترل و بدون ریسک پیش برود.
دیدگاهتان را بنویسید
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.