کافئین برای ورزشکاران: مکمل طبیعی یا مضر؟
در پاسخ به این سوال که کافئین چیست؟ باید گفت، کافئین یک ماده محرک است که در گیاه قهوه، چای و کاکائو وجود دارد. این ماده به طور مستقیم روی مغز و سیستم عصبی مرکزی تاثیر میگذارد و باعث افزایش هوشیاری و جلوگیری از احساس خستگی میشود. کافئین از جمله عناصری است که ورزشکاران به طور مکرر از آن استفاده میکنند.
گفته میشود که اولین چای در سال 2737 قبل از میلاد تهیه شده است. چند سال بعد، دانه قهوه توسط یک چوپان اتیوپیایی کشف شد که متوجه شد این دانهها چقدر انرژی به بزهایش میدهند. در اواخر قرن نوزدهم، نوشیدنیهای گازدار حاوی کافئین به بازار آمدند که بعدها به تولید نوشیدنیهای انرژیزا منجر شد. امروزه حدود 80 درصد از جمعیت جهان روزانه کافئین مصرف میکنند.
عملکرد کافئین در بدن چگونه است؟
زمانی که کافئین وارد بدن میشود، خیلی سریع وارد جریان خون شده و کبد آن را به ترکیباتی تبدیل میکند که میتوانند روی عملکرد اندامهای مختلف تاثیر بگذارند. اما اثر اصلی کافئین بر مغز است. این ماده با مسدود کردن تاثیر آدنوزین، یک نوع انتقالدهنده عصبی که باعث آرامش و احساس خستگی در مغز میشود، عمل میکند. در بیشتر افراد، آدنوزین در طول روز انباشته میشود و باعث خوابآلودگی و خستگی میشود؛ اما کافئین با اتصال به گیرندههای آدنوزین در مغز، بدون فعال کردن آنها، افراد را بیدار نگه میدارد.
علاوه بر این، کافئین میتواند باعث تحریک مغز برای آزادسازی دوپامین و نوراپینفرین شود و سطح آدرنالین خون را بالا ببرد. مجموع این اثرات باعث میشود که مغز در وضعیت بیداری و تمرکز قرار بگیرد و هوشیاری فرد افزایش یابد.
غذاها و نوشیدنیهای حاوی کافئین
کافئین به طور طبیعی در دانهها، آجیلها و برگهای بعضی از گیاهان وجود دارد. از این گیاهان برای تولید نوشیدنیها و مواد غذایی حاوی کافئین استفاده میشود. در اینجا مقدار متوسط کافئین موجود در برخی نوشیدنیهای محبوب آمده است که در اندازه یک فنجان (حدود 28,350 میلیگرم) اندازهگیری شده است:
- اسپرسو: 240–720 میلیگرم
- در خرید قهوه بدون کافئین عربیکا (قهوه دی کف): 3–12 میلیگرم
- شیر شکلات: 2–7 میلیگرم
- در انواع قهوه: 102–200 میلیگرم
- شیر کاکائو: 2–7 میلیگرم
- نوشابههای گازدار: 20–40 میلیگرم
- نوشیدنیهای انرژیزا: 50–160 میلیگرم
- چای دم کرده: 40–120 میلیگرم
علاوه بر این، کافئین در برخی داروهای تجویزی و بدون نسخه برای درمان سرماخوردگی، آلرژیها و دردها نیز وجود دارد. برخی مکملهای لاغری هم حاوی کافئین هستند.
تاریخچه کافئین و ورزش: استفادههای اولیه و تحقیقات ابتدایی
مدرسان، ورزشکاران و مربیان از اوایل قرن بیستم شروع به استفاده از مواد گیاهی حاوی کافئین برای بهدست آوردن برتری رقابتی کردند. آنها از ترکیبهای مختلف دارویی استفاده میکردند تا اینکه برنامههای ضد دوپینگ توسط کمیته بینالمللی المپیک (IOC) در اواخر دهه 1960 بهوجود آمد.
در زمینه تحقیقاتی، در روزهای ابتدایی مطالعه روی کافئین، ویلیام ریورز و هارالد وبیر، روانشناسان دانشگاه کمبریج، اثرات روانشناختی و فیزیولوژیکی کافئین را مورد بررسی قرار دادند. آنها از خودشان بهعنوان نمونه استفاده کردند و تاثیر کافئین بر خستگی عضلانی را بررسی کردند. در دهه 1940، تحقیقات گستردهای در مورد اثرات کافئین بر عملکرد ورزشی صورت گرفت که شامل تعداد بیشتری از افراد، انواع مختلف ورزشها و بررسی عواملی مانند تفاوت بین افراد تمرینکرده و افراد بدون تمرین منظم بود. از آن زمان به بعد، تحقیقات بیشتری برای بررسی اثرات کافئین بر عملکرد ورزشی انجام شده است.
اثر کافئین بر ورزش و عملکرد ورزشی
اثر کافئین بر ورزش و عملکرد ورزشی یکی از مسائلی است که بسیاری از افراد درباره آن سوال دارند. پس از انجام چندین مطالعه و آزمایش، مشخص شده که کافئین تاثیر مثبتی بر ورزش و تمرین دارد. انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی پس از تحقیقات گسترده، نظر خود را در مورد تاثیر کافئین بر عملکرد ورزشی اعلام کرده است و در اینجا به برخی از مهمترین نتایج آن اشاره میکنیم:
- همانطور که بسیاری از مطالعات نشان دادهاند، مصرف کافئین بر عملکرد ورزشی تأثیر دارد. اما با این حال، لازم است توجه کنیم که همه مطالعات این نتیجه را تأیید نکردهاند. از جمله مزایای کافئین در ورزش میتوان به بهبود استقامت عضلانی، قدرت عضلانی، سرعت، چابکی و فعالیتهای ورزشی خاص هوازی و بیهوازی اشاره کرد.
- به نظر میرسد که کافئین عملکرد بدنی را هم در افراد تمرینکرده و هم در افراد بدون تمرین منظم بهبود میبخشد.
- مزایای کافئین در تمرینات استقامتی هوازی به طور معمول در حد متوسط تا زیاد بوده، هرچند که اثرات آن در افراد مختلف ممکن است متفاوت باشد.
- معمولاً کافئین 60 دقیقه قبل از فعالیت بدنی مصرف میشود. اما زمان دقیق مصرف کافئین بستگی به منبع آن دارد. برای مثال، آدامسهای کافئیندار ممکن است نسبت به کپسولهای کافئین، زمان کمتری نیاز داشته باشند تا اثر خود را نشان دهند.
- به طور مداوم نشان داده شده که مصرف کافئین در دوزهای بین 3 تا 6 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد. دوز مؤثر حداقلی کافئین هنوز مشخص نیست، اما ممکن است حتی تا 2 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم باشد.
- کافئین ممکن است عملکرد ذهنی و جسمانی را در افرادی که از خواب محروم هستند، بهبود بخشد.
- استفاده از کافئین در هنگام تمرینات استقامتی در ارتفاعات و گرمای شدید زمانی که دوز آن بین 3 تا 6 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم باشد، تأثیر خوبی دارد.
- تحقیقات نشان دادهاند که خوراکیهای کافئیندار میتوانند عملکرد را به ویژه در فعالیتهای هوازی بهبود دهند.
این نتایج نشان میدهد که کافئین به طور علمی تأثیر مثبتی بر جنبههای مختلف عملکرد ورزشی و تمرین دارد.
قانونی بودن استفاده از کافئین در ورزش
در تمام ورزشهای حرفهای قوانین ضد دوپینگ وجود دارد. بنابراین، ضروری است که بدانیم آیا کافئین بهعنوان یک ماده ممنوعه در ورزشها شناخته میشود یا نه. در ابتدا، کمیته بینالمللی المپیک (IOC) و آژانس جهانی ضد دوپینگ (WADA) کافئین را بهعنوان یک ماده ممنوعه در سالهای 1984 و 2000 معرفی کردند. در آن زمان، اگر غلظت کافئین در ادرار بیشتر از 15 میکروگرم در میلیلیتر (μg/ml) میبود، استفاده از آن بهعنوان دوپینگ تلقی میشد. در سال 1985، این حد مجاز از 15 میکروگرم در میلیلیتر به 12 میکروگرم در میلیلیتر کاهش پیدا کرد تا تفاوت بین مصرف روزانه کافئین و مصرفهای خاص برای بهبود عملکرد ورزشی مشخص شود.
اما با این حال، در سال 2004، کمیته بینالمللی المپیک و آژانس جهانی ضد دوپینگ کافئین را از لیست «مواد کنترلشده» حذف کردند و این امر باعث شد تا علاقه به استفاده از کافئین توسط ورزشکاران دوباره افزایش یابد. با این وجود، آژانس جهانی ضد دوپینگ همچنان کافئین را زیر نظر دارد و از ورزشکاران خواسته شده تا غلظت کافئین در ادرار خود را زیر حد مجاز 10 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن که بهطور خوراکی و در طی چند ساعت مصرف میشود نگه دارند (که این مقدار بیش از سه برابر میزان کافئینی است که برای بهبود عملکرد گزارش شده است).
در نهایت، توصیه میشود که ورزشکاران غلظت کافئین در ادرار خود را در محدودههای مجاز نگه دارند. حتی این مقادیر بسیار بالاتر از میزان کافئینی هستند که مطالعات برای بهبود عملکرد کافی دانستهاند.
دیگر مزایای سلامتی کافئین
- محافظت از کبد
- بهبود سلامت روده
- طول عمر بیشتر
- محافظت در برابر بیماریهای قلبی
- کاهش خطر ابتلا به سرطان
تاثیر کافئین برای بدنسازی
تحقیقات در مورد تأثیر کافئین در تمرینات قدرتی برای بدنسازی هنوز در حال انجام است. هرچند در برخی مطالعات تاثیرات مثبت کافئین دیده شده، اما شواهد هنوز به طور قطعی مشخص نیستند. در یک مطالعه، 12 نفر پس از مصرف 3 میلیگرم کافئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، تمرینات پرس سینه انجام دادند. نتایج نشان داد که پس از مصرف کافئین، این افراد قادر به تولید نیروی بیشتری بودند و قدرت خروجی آنها بهطور قابل توجهی نسبت به گروهی که دارونما مصرف کرده بودند، افزایش یافت.
اما با این حال، در یک مطالعه کوچک اما دقیق، مصرف کافئین قبل از تمرین تأثیر قابلتوجهی بر قدرت عضلات، بهویژه قدرت دست، در ورزشکاران کراسفیت نداشت. در مطالعه دیگری نیز بررسی شد که آیا مصرف دوز بالای کافئین میتواند قدرت عضلانی را در ورزشکارانی که بهطور منظم قهوه مینوشند، بهبود بخشد یا خیر. نتایج نشان داد که دوز بالای کافئین تأثیری در قدرت حداکثر پرس سینه این افراد نداشته است. در نهایت، میتوان گفت که کافئین ممکن است برای فعالیتهای قدرتی مفید باشد، اما همچنان برای نتیجهگیری قطعی نیاز به تحقیقات بیشتری داریم.
کافئین و کاهش چربی
کافئین یکی از مواد رایج در مکملهای کاهش وزن است. کافئین به تجزیه چربی در سلولهای چربی کمک میکند، تولید گرما در بدن را افزایش میدهد و میزان اکسیداسیون چربی را در افراد با وزن معمولی، اضافه وزن یا چاقی افزایش میدهد. علاوه بر این، کافئین به طور معقولی مصرف کالری روزانه را افزایش میدهد.
مصرف کافئین قبل از تمرین نیز میتواند به طور چشمگیری موجب آزادسازی چربیهای ذخیرهشده در بدن شود. در یک مطالعه مشخص شد که مصرف 3 تا 7 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، باعث افزایش قابل توجهی در چربیسوزی حین تمرین میشود، به ویژه در افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند یا تمرینات منظمی ندارند. اما با این حال، هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف کافئین به کاهش وزن قابل توجهی منجر میشود و قهوه برای لاغری مناسب است.
خطرات و عوارض جانبی کافئین
اگرچه برخی تحقیقات نشان دادهاند که مصرف کافئین در حد معقول معمولاً عوارض منفی ندارد، اما مهم است که جنبههای منفی احتمالی کافئین را نیز در نظر بگیرید، بهویژه اگر مصرف بیش از حد داشته باشید. کافئین زمانی که در مقادیر مناسب مصرف شود، برای افراد بیخطر است. اما دوزهای بالای کافئین میتواند خطرات و عوارض جانبی جدی به همراه داشته باشد، که از جمله آنها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
اضطراب
انجمن روانپزشکی آمریکا در کتاب راهنمای تشخیص و آماری اختلالات روانی (DSM)، اضطراب ناشی از کافئین را بهعنوان یکی از چهار سندرم مرتبط با کافئین ذکر کرده است. کافئین در برخی افراد که مقادیر بسیار بالایی مصرف میکنند، میتواند باعث عصبانیت، لرزش و اثرات مشابه شود، حتی اگر مصرف متوسط در افرادی که به کافئین حساس هستند نیز ممکن است چنین اثراتی ایجاد کند. مسلما برای این افراد قهوه بدون کافئین میتواند انتخاب مطمئنتری نسبت به به خرید قهوه اسپرسو باشد.
بیخوابی
یکی از ویژگیهای مهم کافئین این است که به افراد کمک میکند تا بیدار بمانند. اما با این حال، مصرف بیش از حد کافئین میتواند باعث دشواری در خوابیدن و نداشتن خواب مناسب و بهاندازه شود. تحقیقات نشان دادهاند که مصرف کافئین زمان لازم برای خوابیدن را افزایش میدهد. همچنین تاثیر قهوه بر خواب و بیخوابی، ممکن است زمان کل خواب برای افراد مسنتر را نیز کاهش دهد.
اعتیاد
اگرچه کافئین برای بیدار ماندن مفید است، اما مصرف بیش از حد آن میتواند به ایجاد وابستگی منجر شود. افرادی که بهطور مرتب کافئین مصرف میکنند ممکن است دچار علائم ترک اعتیاد مانند سردرد، خستگی و کمبود انرژی شوند و این زمانی اتفاق میافتد که مصرف کافئین را کاهش دهند.
نتیجهگیری
کافئین قطعاً مفید است و دارای مزایای سلامتی زیادی است، همچنین فواید زیادی برای ورزشکاران دارد. اما با این حال، مانند بسیاری از چیزها، مصرف بیش از حد آن میتواند خطرناک باشد و به مشکلات جدی منجر شود. بنابراین، بیشتر تحقیقات توصیه میکنند که میزان مجاز استفاده از کافئین را بدانید و حتما همان مقدار در روز مصرف کنید. اما استفاده صحیح و بهاندازه از کافئین، برای بیشتر افراد ایمن و مفید است.
دیدگاهتان را بنویسید
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.