چه ساعتی در روز قهوه بخوریم؟
بیتردید میتوان گفت که خرید قهوه تخصصی جایگاه ویژهای در زندگی بسیاری از مردم جهان پیدا کرده است. از فلتوایت گرفته تا قهوهی سرد یا فراپاچینو، هر کسی سلیقهی خاصی در دنیای قهوه دارد. برای بسیاری از افراد، قهوه بخشی ثابت از برنامهی روزانه است؛ نوشیدنیای که به آنها کمک میکند روز خود را با انرژی آغاز کنند. البته، برای برخی دیگر مصرف زیاد انواع قهوه میتواند آثار منفی مانند اضطراب یا بیقراری ناشی از کافئین، بهدنبال داشته باشد.
چرا قهوه اینقدر برای ما جذاب است؟
بسیاری از ما صبحها تنها با فکر نوشیدن یک فنجان قهوه از رختخواب بلند میشویم. از صدای همزدن شیر گرفته تا بوی خوش دانههای قهوه و یا خرید قهوه اسپرسو، همهچیز در این تجربه ساده و دلنشین آرامشبخش است. قهوه را بیدلیل «فنجانی از شادی» نمینامند؛ چرا که نوشیدن آن باعث ترشح اندورفین در مغز میشود و حالوهوای ما را بهتر میکند.
قهوه سابقهای طولانی در فرهنگهای مختلف دارد و در بسیاری از کشورها بخشی از سنت و آشپزی بومی محسوب میشود. در گذشتههای دور، مردم به دلیل خواص درمانی قهوه به آن توجه نشان دادند و آن را اغلب در مراسم آیینی و تشریفاتی مصرف میکردند. با گسترش شناخت نسبت به این نوشیدنی، قهوهخانهها در اروپا به محلی محبوب برای گردهمایی بازرگانان و انجام گفتگوهای تجاری تبدیل شدند.
امروزه نیز فرهنگ قهوهنوشی بیش از پیش گسترش یافته است، بهطوریکه در بیشتر خیابانها میتوان یک کافیشاپ پیدا کرد. این فضاها هنوز هم برای بسیاری، مکانی برای دیدار با دوستان، خلوتکردن با خود، یا تمرکز بر کار و پروژهها به شمار میروند. قهوه، امروزه تنها یک نوشیدنی نیست و بخشی از سبک زندگی ما شده است.
یکی از دلایل دیگر محبوبیت گستردهی قهوه، قیمت مناسب و در دسترس بودن آن است. با وجود اینکه نوشیدن یک فنجان قهوهی خوشطعم میتواند حسی شبیه به یک تجربهی لوکس ایجاد کند، اما این لذت برای اکثر مردم قابل دسترسی است. قهوه از معدود چیزهایی است که با کیفیت بالا و بدون هزینهای سنگین، قابل تجربهکردن است.
افزون بر این، قهوه نقشی اجتماعی هم ایفا میکند. کافیشاپها معمولاً محل گردهمایی افرادی با سنین، پیشزمینهها و سلیقههای مختلف هستند. تنوع فراوان در انواع قهوه باعث شده هر فردی بتواند نوشیدنیای متناسب با ذائقهی خود پیدا کند. به این ترتیب، قهوه نه فقط یک نوشیدنی، بلکه عاملی برای پیوند میان افراد و تقویت احساس تعلق در اجتماع بهشمار میرود.
بهترین ساعت برای خوردن قهوه
تحقیقات علمی نشان میدهند که برخی نوشیدنیها یا ترکیبات طبیعی میتوانند اثرات سودمندی بر سلامت داشته باشند. این ترکیبات به افزایش هوشیاری و تمرکز کمک میکنند و حتی ممکن است در بهبود عملکرد قلب، افزایش سوختوساز بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن نقش داشته باشند. بخشی از این فواید به دلیل وجود مواد زیستی فعال، از جمله آنتیاکسیدانها و عوامل ضدالتهاب، در ترکیب آنها است.
متخصصان سلامت نیز بر این باور هستند که مصرف متعادل اینگونه ترکیبات میتواند در کاهش خطر مرگومیر و ارتقاء سلامت عمومی مؤثر باشد. اما با این حال، شواهد جدید نشان میدهند که نه تنها نوع ماده مصرفی، بلکه زمان مصرف آن نیز میتواند بر میزان بهرهمندی از این فواید تأثیرگذار باشد.
از اینرو، این پرسش مطرح میشود که بهترین زمان مصرف چنین ترکیبات مفیدی در طول روز چه زمانی است؟
نوشیدن قهوه در صبح
از آنجا که هر فنجان قهوه بهطور متوسط حدود ۹۲ میلیگرم کافئین دارد، نوشیدن آن در ساعات اولیهی صبح میتواند به بیدار شدن سریعتر و افزایش سطح انرژی کمک کند. اما با این حال، برخی کارشناسان معتقدند که نوشیدن قهوه بلافاصله پس از بیدار شدن ممکن است اثرات منفی داشته باشد، بهویژه از نظر تأثیر آن بر قند خون و هورمونهای خاصی مانند کورتیزول.
قهوه و هورمون کورتیزول
عدهای بر این باورند که مصرف قهوه بلافاصله پس از بیدار شدن میتواند باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول شود؛ هورمونی که در تنظیم عملکرد سیستم ایمنی، سوختوساز، التهاب و پاسخ بدن به استرس نقش دارد.
در حالی که وجود کورتیزول برای سلامت ضروری است، اما بالا بودن مزمن آن میتواند آسیبزا باشد و با مشکلاتی مانند قند خون بالا، فشار خون بالا، افزایش کلسترول و انباشت چربی شکمی ارتباط دارد.
برخی مطالعات نشان دادهاند که در افراد تحت استرس، کافئین میتواند بهطور موقت سطح کورتیزول را افزایش دهد. اما شواهد موجود نشان میدهد که مصرف منظم قهوه تأثیر پایداری بر سطح کورتیزول در افرادی که به نوشیدن روزانهی قهوه عادت دارند، ندارد.
برای مثال، در مطالعهای با حضور ۱۴۸ نفر، مشخص شد که مصرف مداوم کافئین نه تنها سطح پایهای کورتیزول را تغییر نمیدهد، بلکه باعث نوسانات ناگهانی هم نمیشود. البته، زمانی که شرکتکنندگان تحت شرایط استرسزا قرار گرفتند، مصرف کافئین با افزایش سطح کورتیزول همراه بود. بنابراین، اگرچه قهوه در شرایط عادی باعث افزایش سطح کورتیزول نمیشود، اما در دورههایی که بدن تحت فشار است مانند هنگام بیماری، بیخوابی یا استرس شدید، بهتر است مصرف کافئین محدود شود.
قهوه و قند خون
حتی اگر تأثیر قهوه بر هورمون کورتیزول نگرانی زیادی ایجاد نکند، شواهدی وجود دارد که نشان میدهد نوشیدن قهوه در ابتدای صبح میتواند بر کنترل قند خون اثر منفی داشته باشد.
در مطالعهای دیگر روی ۲۹ بزرگسال، مشخص شد افرادی که پس از یک شب خواب ناکافی، قهوه نوشیده بودند، واکنش بدنشان به گلوکز بهطور قابل توجهی شدیدتر بود. در این مطالعه، زمانی که شرکتکنندگان ۳۰ دقیقه پیش از نوشیدن یک نوشیدنی شیرین، قهوهی سیاه حاوی ۳۰۰ میلیگرم کافئین مصرف کردند، سطح قند خون آنها پس از نوشیدنی حدود ۵۰ درصد افزایش یافت.
این یافته نشان میدهد که نوشیدن قهوه پیش از صرف وعدههایی که حاوی قند بالایی هستند بهویژه پس از خواب کمکیفیت یا ناکافی، میتواند توانایی بدن را در حفظ تعادل قند خون مختل کند. بنابراین اگر با قند خون بالا یا اختلالات خواب مواجه هستید، بهتر است قبل از نوشیدن قهوه، یک وعدهی غذایی سرشار از پروتئین مصرف کنید تا بدن آمادگی بیشتری برای دریافت کافئین داشته باشد.
نوشیدن قهوه در ساعات بعدازظهر
نوشیدن قهوه در ساعات بعدازظهر میتواند به بهبود تمرکز و افزایش انرژی کمک کند، بهویژه اگر قرار است فعالیت ذهنی یا بدنی خاصی انجام دهید. مصرف کافئین پیش از ورزش، بهویژه حدود یک ساعت پیش از شروع تمرین، از سوی انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی توصیه شده و میتواند باعث بهبود عملکرد ورزشی شود.
در محیطهای کاری یا آموزشی نیز قهوه نقش مهمی در ارتقاء توان ذهنی ایفا میکند. کافئین با بالا بردن سطح هوشیاری و بهبود عملکرد شناختی، به بسیاری از افراد کمک میکند تا در ساعات طولانی کار، بازده بهتری داشته باشند.
اما با این حال، باید توجه داشت که مصرف قهوه در ساعات پایانی روز ممکن است بر کیفیت خواب شبانه تأثیر منفی بگذارد، حتی اگر چند ساعت پیش از خواب مصرف شود. نتایج برخی پژوهشها نشان میدهد که مصرف قهوه کافئیندار در فاصلهی ۶ تا ۹ ساعت پیش از خواب، میتواند خواب را مختل کند.
از آنجایی که میزان حساسیت افراد به کافئین متفاوت است، بهتر است کسانی که به کافئین واکنش شدیدتری دارند، مصرف آن را حدود ۸ ساعت پیش از زمان خواب متوقف کنند.
نوشیدن قهوه در شب
از آنجایی که کافئین باعث هوشیاری و بیداری میشود، بیشتر افراد ترجیح میدهند قهوه را در ساعات پایانی روز، بهویژه نزدیک زمان خواب مصرف نکنند. اما این موضوع در همهی افراد یکسان نیست و به تفاوتهای ژنتیکی بستگی دارد: بعضی افراد بلافاصله پس از نوشیدن قهوه هم میتوانند به راحتی بخوابند، در حالی که برخی دیگر حتی با چند ساعت فاصله از آخرین فنجان، همچنان دچار اختلال خواب میشوند.
در افرادی که نسبت به کافئین حساستر هستند، نوشیدن قهوه در ساعات نزدیک به خواب میتواند زمان به خواب رفتن را افزایش داده و مدت کل خواب شبانه را کاهش دهد. این کمخوابی ممکن است باعث شود فرد برای جبران خستگی روز بعد، دوباره به مصرف کافئین روی بیاورد و این چرخهی تکرارشونده که به آن «چرخهی قهوه» گفته میشود، در نهایت میتواند هم خواب شبانه و هم تعادل انرژی روزانه را دچار اختلال کند.
طبق مرور مطالعات منتشرشده در سال ۲۰۲۳، بهترین حالت این است که نوشیدنیهای کافئیندار دستکم ۸.۸ ساعت پیش از زمان خواب مصرف نشوند تا از تأثیر منفی آنها بر خواب جلوگیری شود.
بهترین زمان برای نوشیدن قهوه چه زمانی است؟
اگرچه تاکنون شواهد علمی قاطعی برای تعیین «بهترین زمان» نوشیدن قهوه ارائه نشده، اما برخی نکات میتوانند به انتخاب زمان مناسب کمک کنند.
از آنجا که نوشیدن قهوه در فاصلهی ۶ تا ۹ ساعت پیش از خواب ممکن است بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد، توصیه میشود مصرف قهوه در ساعات اولیهی روز تا میانهی بعدازظهر محدود شود.
در افرادی که قند خون بالایی دارند یا تحت استرس هستند، بهتر است نوشیدن قهوهی صبحگاهی تا پس از صرف یک وعدهی غذایی مغذی و سرشار از پروتئین بهتعویق انداخته شود؛ چرا که این کار به تعادل بهتر سطح قند خون و کاهش نوسانات هورمون کورتیزول کمک میکند.
همچنین، اگر هدف شما از مصرف قهوه افزایش عملکرد ورزشی است، بهترین زمان حدود یک ساعت پیش از تمرین خواهد بود تا بیشترین بهرهوری حاصل شود.
نوشیدن قهوه و کاهش وزن: چه زمانی بهترین تأثیر را دارد؟
برخی شواهد علمی نشان میدهند که مصرف قهوه میتواند به کاهش چربی بدن کمک کرده و از افزایش وزن جلوگیری کند.
در یک مطالعه که روی بیش از ۱۴۰۰ نفر مبتلا به سندرم متابولیک انجام شد، افرادی که مصرف قهوهی خود را از حالت بسیار کم یا بدون مصرف به حدود ۱ تا ۷ فنجان در هفته افزایش داده بودند، طی سه سال کاهش بیشتری در چربی بدن بهویژه چربی احشایی، که نوعی چربی عمقی و پرخطر در ناحیه شکم است، تجربه کردند. این کاهش در مقایسه با افرادی بود که تغییری در مصرف قهوه نداشتند.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان میدهد قهوه ممکن است در کنترل وزن مؤثر باشد. به نظر میرسد یکی از دلایل این تأثیر، نقش کافئین قهوه در کاهش اشتها باشد. در یک مرور علمی که در سال ۲۰۱۷ منتشر شد، مشخص شد مصرف کافئین در فاصلهی ۳۰ دقیقه تا ۴ ساعت پیش از غذا میتواند باعث کاهش میزان کالری دریافتی در وعدهی غذایی شود؛ عاملی که به کاهش یا تثبیت وزن کمک میکند.
افزون بر این، قهوه ممکن است از راههای دیگری نیز اثرگذار باشد. پژوهشها نشان میدهند که نوشیدنیهای کافئیندار مانند قهوه میتوانند با اندکی افزایش در نرخ سوختوساز پایه (یعنی مقدار کالری که بدن در حالت استراحت میسوزاند)، به مصرف انرژی بیشتر کمک کنند. همچنین کافئین توانایی بدن را در تجزیهی چربیها (فرآیند اکسیداسیون چربی) افزایش میدهد.
اگر قهوه حدود یک ساعت پیش از فعالیت ورزشی مصرف شود، میتواند سطح انرژی، عملکرد فیزیکی و فرایند چربیسوزی را تقویت کند. این ترکیب از عوامل میتواند منجر به ایجاد کسری انرژی و در نتیجه کمک به کاهش وزن شود.
با این حال، قهوه بهتنهایی راهحل مؤثری برای کاهش وزن نیست. کیفیت رژیم غذایی، بهویژه مصرف غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین که باعث احساس سیری میشوند و مدیریت میزان کالری دریافتی، نقشی بسیار مهمتر در کنترل وزن دارند.
توصیههایی برای مدیریت مصرف کافئین
بهطور کلی، توصیه میشود میزان مجاز استفاده از کافئین از ۴۰۰ میلیگرم تجاوز نکند و این مقدار، تقریباً معادل چهار فنجان قهوهی معمولی است. مصرف بیشتر از این حد ممکن است با عوارضی مانند بیقراری، تپش قلب، اختلال در خواب، بیقراری عصبی و حالت تهوع همراه باشد.
در دوران بارداری، محدودیتهای بیشتری اعمال میشود؛ برای زنان باردار، مصرف کافئین باید به ۲۰۰ میلیگرم یا کمتر در روز محدود شود، چراکه مقادیر بالاتر با افزایش احتمال سقط جنین و تولد نوزاد با وزن پایین در ارتباط است.
اگر احساس میکنید که مصرف روزانهی شما از چهار فنجان فراتر میرود، راهکارهایی ساده برای کاهش تدریجی و مؤثر وجود دارد:
- به جای خرید قهوه معمولی سراغ خرید قهوه بدون کافئین بروید.
- از نوشیدنیهای با کافئین کمتر مانند چای سبز استفاده کنید (هر فنجان آن تنها حدود ۳۰ میلیگرم کافئین دارد).
- سراغ دمنوشهای گیاهی مانند چای ترش بروید که بهطور طبیعی فاقد کافئین هستند.
- اگر در ساعات پایانی روز تاثیر قهوه بر خواب و بیخوابی را مشاهده میکنید، سعی کنید آخرین فنجان را کمی زودتر بنوشید تا کیفیت خواب بهبود یابد.
جمعبندی
قهوه اگر در زمان مناسب مصرف شود، میتواند با فواید متعددی از جمله افزایش انرژی، بهبود تمرکز ذهنی و ارتقاء عملکرد ورزشی همراه باشد. اما با این حال، نوشیدن آن در ساعات نزدیک به خواب ممکن است باعث اختلال در خواب شبانه شود و در برخی افراد، مصرف زودهنگام قهوه در صبح میتواند موجب نوسانات قند خون یا افزایش سطح هورمون استرس (کورتیزول) شود.
برای دستیابی به بیشترین فایده از قهوه، بهتر است مصرف آن را به بازهی صبح تا اواسط بعدازظهر محدود کنید. همچنین، افرادی که دچار استرس یا افزایش قند خون هستند، بهتر است نوشیدن قهوه را به زمانی پس از صرف یک وعدهی غذایی غنی از پروتئین موکول کنند تا بدن در شرایط متعادلتری با اثرات کافئین مواجه شود.
در نهایت، انتخاب آگاهانهی زمان و میزان مصرف قهوه، نقشی کلیدی در بهرهمندی از مزایای آن بدون مواجهه با عوارض ناخواسته دارد.
دیدگاهتان را بنویسید
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
نوشیدن قهوه دیکف در شب میتونه مفید باشه؟ میتونه تمرکز رو افزایش بده؟
بله، میتواند مفید باشد؛ اما در نهایت مقدار کمی کافئین حتی در قهوههای دیکَف نیز وجود دارد. اگر این میزان باعث بیخوابی شما نمیشود، میتوانید از آن استفاده کنید.