کافئین قهوه چیست و چه خواص و مضراتی دارد؟
کافئین، محرکی است که همه جا در نوشیدنیها و غذاها یافت میشود و امروزه، جایگاهی مهمی در جامعهی مدرن پیدا کرده است. از فنجان قهوهای که صبح مینوشیم گرفته، تا نوشیدنیهای انرژیزایی که بهعنوان میان وعده مصرف میکنیم، کافئین به روزمره ما نفوذ کرده و بر هوشیاری، بهرهوری و حتی خلقوخوی ما نیز تأثیر گذاشته است. در این مقاله از وبسایت قهوه تلنت به هر آنچه به کافئین مربوط میشود مانند ماهیت آن، منابع متنوع، فواید بالقوه، معایب و تأثیر آن بر بدن انسان میپردازیم.
کافئین قهوه چیست؟
کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی (CNS) از گروه متیل گزانتین (Methylxanthine) است که به طور طبیعی در دانههای قهوه، برگ چای، غلافهای کاکائو و برخی گیاهان دیگر وجود دارد. از نظر شیمیایی، کافئین شبیه آدنوزین (Adenosine) است. آدنوزین یک انتقال دهنده عصبی است که خواب و آرامش را تنظیم میکند. هنگامی که کافئین مصرف میکنیم، این ماده به گیرندههای آدنوزین در مغز متصل شده، فعالیت آنها را مسدود کرده و منجر به افزایش هوشیاری و بیداری در بدن میشود. بنابراین، طبیعی است که این محرک به صورت نوشیدنی و خوراکی به عنوان یکی از محبوبترین محرکهای طبیعی توسط میلیاردها نفر در سراسر جهان به صورت روزانه مصرف میشود.
میزان کافئین قهوه
مقدار کافئین موجود در قهوه به عوامل مختلفی از جمله نوع دانه قهوه، درجهی رست قهوه، روش دم آوری و میزان سرو در هر فنجان، بستگی دارد. به طور متوسط، یک فنجان ۲۴۰ میلی لیتری قهوهی دم آوری شده، معمولاً حاوی ۹۵ میلیگرم کافئین است. اما با این حال، این مقدار میتواند در هر فنجان قهوه متفاوت باشد.
به منظور درک بهتر این موضوع و رسیدن به پاسخ سوال «کدام قهوه کافئین بیشتری دارد؟»، در ادامه تجزیه و تحلیلی از محتوای تقریبی کافئین در انواع مختلف نوشیدنیهای تهیهشده با قهوه را آوردهایم:
- اسپرسو (۲۸ گرم): ۶۳ میلیگرم کافئین
- دریپ کافی (۲۲۶ گرم): ۹۵ میلیگرم کافئین
- قهوهی فوری (۲۲۶ گرم): ۶۲ میلیگرم
- قهوهی بدون کافئین (۲۲۶ گرم): ۲ تا ۵ میلیگرم (بنابرای در قهوههای بدون کافئین نیز کماکان مقدار کمی کافئین وجود دارد)
- قهوهی سرددم (۲۲۶ گرم): ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلیگرم (بسته به روش دم آوری و میزان غلظت قهوه)
ذکر این نکته ضروری است که این مقادیر تقریبی بوده و میتوانند بر اساس عواملی مانند برند، تکنیکهای آمادهسازی و تغییرات فردی در متابولیسم کافئین متفاوت باشند. علاوه بر این، محتوای کافئین در قهوههای تخصصی یا نوشیدنیهای ابداعی و همچنین نوشیدنیهای بر پایهی اسپرسو مانند لاته یا کاپوچینو، ممکن است به دلیل تغییر در دستورالعمل و نسبت مواد تشکیل دهنده، متفاوت باشد.
میزان کافئین قهوهی عربیکا
طبق آنچه در مقاله «قهوه عربیکا چیست؟» بیان کردیم، قهوه عربیکا از ۴۴ کروموزوم تشکیل شده و نسبت به گونههای دیگر از میزان کافئین کمتری برخوردار است. بنابراین، دانههای عربیکا به طور کلی حاوی کافئین کمتری نسبت به دانههای ربوستا هستند. به عبارت دقیقتر، هر گرم از دانههای قهوهی عربیکا حاوی ۸ تا ۱۲ میلیگرم کافئین است.
میزان کافئین قهوهی ربوستا
همانطور که در مقاله «قهوه ربوستا چیست؟» بیان کردیم، قهوه ربوستا دو برابر قهوه عربیکا کافئین دارد. هر دانه قهوه عربیکا معمولا حاوی حدود ۱.۲ تا ۱.۵٪ کافئین است، در حالی که یک دانه قهوه ربوستا معمولا حاوی حدود ۲.۲ تا ۲.۷٪ کافئین است. هر گرم از قهوهی ربوستا از حدود ۲۲ میلیگرم کافئین تشکیل شده است. بنابراین، قهوهای که از دانههای ربوستا دم آوری میشود، در مقایسه با قهوهای که از دانههای عربیکا دم آوری میشود، محتوای کافئین بیشتری دارد.
برای مشاهده و خرید قهوه روبوستا (قهوه ترکیبی) کلیک کنید
کافئین کدام قهوه بیشتر است؟
به طور کلی، دانههای قهوهی ربوستا در مقایسه با دانههای عربیکا میزان کافئین بیشتری دارند. اما با این حال، روش دم آوری قهوه میتواند بر میزان کافئین نیز تأثیر بگذارد. در تهیه قهوه به روش اسپرسو، معمولاً میزان کافئین قهوه بیشتر از روشهای دیگر است.
در ادامه مقایسهای کلی از میزان کافئین در انواع قهوه را بیان خواهیم کرد:
- قهوهی ربوستا: دانههای روبوستا معمولاً حاوی کافئین بیشتری نسبت به دانههای عربیکا هستند.
- قهوهی عربیکا: دانههای عربیکا معمولاً حاوی کافئین کمتری نسبت به دانههای ربوستا هستند.
- اسپرسو: اسپرسو به طور کلی دارای غلظت کافئین بالاتری در هر گرم در مقایسه با سایر روشهای دم آوری است، زیرا فرآیند استخراج قهوه در این روش باعث تهیه قهوهای غلیظتر خواهد شد. هر یک شات اسپرسو، میتواند به طور متوسط حاوی حدود ۶۳ میلیگرم کافئین باشد.
- قهوهی سرددم: قهوهی سرددم یا کلدبرو میتواند غلظت کافئین بیشتری نسبت به دریپ کافی داشته باشد، زیرا با آب سرد و در مدت زمان طولانیتری عصارهگیری میشود و همین موضوع میتواند باعث بهوجود آمدن عصارهی غلیظتری شود. اما با این حال، بسته به روش دم آوری و نسبت قهوه به آب استفادهشده در تهیه قهوه، میزان کافئین باز هم میتواند متفاوت باشد.
- دریپ کافی: دریپ کافی در مقایسه با اسپرسو غلظت کافئین کمتری دارد. یک فنجان دریپ کافی با حجم ۲۲۶ گرم، بسته به عواملی مانند نوع دانه ممکن است حاوی ۸۰ تا ۱۲۰ میلیگرم کافئین باشد.
اگر به دنبال قهوهای با بالاترین میزان کافئین هستید، به احتمال زیاد نوشیدنی اسپرسو که از دانههای ربوستا تهیه شده است، نیاز شما را برآورده خواهد کرد.
قهوهی فول کافئین چیست؟
«قهوهی فول کافئین» معمولاً به قهوهای اطلاق میشود که تحت هیچ فرآیند کافئینزدایی قرار نگرفته است. به عبارت دیگر، این قهوه حاوی مقدار کافئینِ طبیعی است. وقتی صحبت از خرید قهوه فول کافئین میشود، به این معنی است که در طول فرآوری تحت هیچ روش حذف عمدی کافئین قرار نگرفته است.
برای افرادی که به دنبال قهوه با بیشترین میزان کافئین هستند، انتخاب قهوهی فول کافئین میتواند خواستهی آنها را برآورده کند. این اصطلاح اغلب برای تشخیص قهوهی معمولی از قهوه بدون کافئین استفاده میشود که تحت فرآیندهایی برای حذف بیشتر محتوای کافئین قرار میگیرند.
کم کافئینترین قهوه کدام است؟
انواع قهوه عربیکا و همچنین قهوههای ترکیبی که با دانههای عربیکا تهیه میشوند، معمولاً حاوی کمترین میزان کافئین در میان قهوههای معمولی هستند. دانههای عربیکا بیشترین میزان کشت و مصرف را در سراسر جهان دارند و دلیل این موضوع طعم خوشایند و عطر خوب این نوع قهوه تلقی میشود.
شایان ذکر است که دانههای عربیکا معمولاً محتوای کافئین کمتری نسبت به دانههای ربوستا دارند و میزان کافئین در قهوهی دم آوری شده میتواند بر اساس عوامل مختلفی از جمله زیرگونهی قهوه، سطح برشته کاری، روش دم آوری و میزان سرو متفاوت باشد. اما با این حال، اگر به دنبال قهوهای با سطح کافئین نسبتاً پایین هستید، انتخاب قهوهای که از درصد زیادِ دانههای عربیکا تهیه شده باشد، میتواند گزینهی خوبی باشد.
خواص کافئین قهوه
مصرف کافئین فواید بیشماری دارد که از جمله آنها میتوان به افزایش هوشیاری و بهبود عملکرد شناختی تا افزایش عملکرد ورزشی، اشاره کرد. مطالعات نشان دادهاند که مصرف متوسط کافئین میتواند باعث بهبود خلقوخو و تمرکز شود و به همین خاطر، قهوه به گزینهای محبوب برای افرادی تبدیل شده که میخواهند روز خود را با هوشیاری آغاز کنند.
علاوه بر این، مصرف کافئین در حد اعتدال با فواید سلامتی مختلفی مرتبط است. تحقیقات نشان میدهد که کافئین ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماریها از جمله بیماری پارکینسون، بیماری آلزایمر و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. علاوه بر این، کافئین دارای خواص ادرارآور یا دیورتیک (Diuretic) است که ممکن است به کاهش علائم احتباس مایعات و ارتقای سلامت ادرار کمک کند.
مضرات کافئین قهوه
اگرچه مصرف کافئین با فواید زیادی همراه است، اما مصرف بیش از حد کافئین میتواند منجر به عوارض جانبی از جمله بی قراری، اضطراب، استرس، خوابی و نامنظم شدن ضربان قلب، افزایش ضربان قلب و افزایش موقتی فشار خون شود. پاسخ بدنِ برخی افراد به مصرف زیاد کافئین ممکن است ابتلا به ناراحتی گوارشی یا سردرد باشد.
علاوه بر این، کافئین یک ماده اعتیادآور است و مصرف مداوم آن میتواند باعث وابستگی به این ماده شود. به همین علت خرید قهوه فول کافئین بسیار رایج است. افرادی که به کافئین اعتیاد پیدا میکنند، در صورت کاهش یا قطع مصرف ممکن است دچار علائمی مانند سردرد، خستگی، تحریکپذیری و مشکلاتی مانند عدم تمرکز شوند.
مصرف زیاد کافئین، همچنین میتواند جذب کلسیم را در بدن کاهش دهد و در بلندمدت به ضعف استخوانها و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان منجر شود. این موضوع به ویژه در زنان مسن و افرادی که کمبود کلسیم دارند، بیشتر نمود دارد.
کافئین یک ماده دیورتیک (ادرارآور) است که میتواند باعث افزایش تولید ادرار شود. این وضعیت ممکن است در برخی افراد باعث کمآبی بدن یا نیاز مکرر به دستشویی شود.
کافئین چقدر در بدن میماند؟
مدت زمان تأثیر کافئین در بدنِ فردی به فردی دیگر متفاوت است و بسته به عواملی مانند متابولیسم، تحمل و حساسیت به کافئین، مدت زمان تاثیرگذاری فرق میکند. به طور متوسط، کافئین در عرض ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از مصرف به بالاترین میزان عملکرد خود رسیده و منجر به افزایش سطح هوشیاری و انرژی میشود.
نیمهی عمر کافئین
نیمهی عمر کافئین یا مدت زمانی که طول میکشد تا بدن نیمی از کافئین مصرفی را دفع کند، در اکثر افراد بین ۵ تا ۶ ساعت است. این بدان معناست که اگر شما ۲۰۰ میلیگرم کافئین مصرف کنید، پس از ۵ تا ۶ ساعت هنوز ۱۰۰ میلیگرم از آن در بدن شما باقی خواهد ماند. البته این میزان ممکن است در برخی افراد طولانیتر یا کوتاهتر باشد. عوامل مؤثر بر مدت اثر کافئین و همچنین بر نیمهعمر کافئین به شرح زیر هستند:
- وزن و ساختار بدن: افراد با وزن بیشتر ممکن است اثرات کافئین را کمتر احساس کنند یا به کافئین بیشتری نیاز داشته باشند تا همان میزان اثربخشی آن در بدن خود را تجربه کنند.
- میزان عادت به کافئین: افرادی که به طور منظم کافئین مصرف میکنند، ممکن است نسبت به تاثیر آن در بدن خود مقاومتر شوند و مدت زمان اثر کافئین در بدن آنها کاهش یابد.
- سن و وضعیت جسمی: در افراد مسن یا افرادی که دچار مشکلات کبدی هستند، ممکن است کافئین برای مدت طولانیتری در بدن باقی بماند.
- بارداری: در زنان باردار، کافئین ممکن است مدت زمان بیشتری در بدن باقی بماند، زیرا متابولیسم کافئین در این شرایط کندتر میشود.
- داروها و مواد غذایی: مصرف برخی داروها یا غذاها نیز میتواند بر متابولیسم کافئین تأثیر بگذارد و آن را سریعتر یا کندتر کند.
اگرچه تاثیر کافئین (مانند افزایش انرژی و هوشیاری) معمولاً در عرض چند ساعت کاهش مییابند، اما کافئین باقیمانده در بدن میتواند تا چند ساعت بعد نیز بر کیفیت خواب و سیستم عصبی تأثیر بگذارد. بنابراین، توصیه میشود که از مصرف کافئین در ساعات پایانی روز به خصوص نزدیک به زمان خواب، خودداری کنید تا از بیخوابی جلوگیری کنید و کیفیت خواب خود را کاهش ندهید و به جای آن، در مورد بهترین زمان نوشیدن انواع قهوه تحقیق کنید.
میزان مناسب مصرف کافئین
مقدار مناسب مصرف کافئین برای هر فرد متفاوت است و به فاکتورهایی مانند سن، وزن و حساسیت بدن به کافئین بستگی دارد. به طور کلی، مصرف حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلیگرم کافئین در روز برای اکثر افراد بالغ ایمن بهشمار میآید. این مقدار معادل مصرف ۲ تا ۳ فنجان قهوه در روز است. اما با این حال، باید به حساسیتهای فردی توجه داشت و در صورت بروز علائمی مانند اضطراب، بیخوابی یا تپش قلب، مصرف نوشیدنیها و خوراکیهای حاوی کافئین را کاهش داد.
چگونه کافئین قهوه را از بین ببریم؟
برای از بین بردن یا کاهش میزان کافئین قهوه، فرآیندی به نام دیکافئینسازی (Decaffeination) انجام میشود. در این فرآیند، بخش عمدهای از کافئین موجود در دانههای قهوه استخراج میشود، در حالی که طعم و عطر اصلی قهوه تا حد زیادی حفظ میشود.
برای کسانی که به دنبال کاهش یا قطع مصرف کافئین هستند، خرید قهوهی بدون کافئین یا دی کف گزینهی مناسبی برای مصرف به حساب میآید. قهوهی بدون کافئین تحت فرآیندی قرار گرفته که باعث از بین رفتن محتوای کافئین آن شده و در نتیجه میزان محرک بودن این نوشیدنی به میزان قابل توجهی کاهش یافته است. اما با این حال، ذکر این نکته ضروری است که قهوهی بدون کافئین نیز همچنان حاوی مقادیر کمی کافئین است، البته بسیار کمتر از قهوهی معمولی.
کافئین به عنوان یک محرک قوی با تاثیر گسترده بر فیزیولوژی و رفتار انسان عمل میکند. از یک فنجان قهوه گرفته تا نوشیدنیهای انرژیزا و فراتر از آن، کافئین در زندگی روزمرهی ما نفوذ کرده و فواید و مضراتی را همراه خود آورده است. چه به دنبال مصرف صبحگاهی کافئین هستید یا دوست دارید تنها نوشیدنی انرژیزا مصرف کنید، اعتدال و آگاهی در مورد مقدار مناسبِ مصرف، کلیدی برای مهار خطرات بالقوهی کافئین به شمار میآید.
دیدگاهتان را بنویسید
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.